Sin lugar a duda todos escuchamos alguna vez la palabra “caloría” , pero ¿qué es realmente? En este artículo podrás ampliar tu conocimiento y saber más acerca de qué son las calorías y cómo funcionan.
Si hablamos de calorías en general nos referimos a unidades de calor o energía que vienen de una fuente.
En el aspecto nutritivo esta fuente serían los alimentos que nos dan energía para todos los procesos biológicos. Cada célula de tu organismo depende de un aporte de energía para poder funcionar. Ya que sin energía el corazón dejaría de funcionar y las células fallecerían.
Lo importante es consumir la cantidad adecuada de calorías a diario para tener una vida saludable. Un consumo no equilibrado, tanto más bajo o más alto tiene repercusiones en nuestro estado de salud.
En sentido físico una caloría es el calor que se necesita para aumentar la temperatura de 1 kg de agua. Por eso también se define a una caloría como kcal.
Puedes ver la cantidad de calorías de un producto alimenticio en el rótulo nutricional que figura en su envase. Pero tén en cuenta que a parte de las kcal es importante ver de que macronutriente provienen.
Cada uno de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas nos aporta calorías. Los hidratos de carbono y proteínas aportan 4 kcal por gramo. En cambio los lípidos 9 kcal por cada gramo.
¿Cuántas calorías debería comer por día?
Esta cantidad variará según la actividad de cada persona. También de acuerdo a el metabolismo basal en reposo, que puedes calcularlo en la sala de un nutricionista o médico.
Los factores que influyen son sexo, salud, cantidad diaria de actividad física, peso y talla y edad.
Sin embargo de acuerdo a estudios, la ingesta mínima en los hombres debe ser de 1500 calorías y 1200 en las mujeres para el correcto funcionamiento del organismo.
Como recomendación general está estipulado que para una mujer que tiene un peso normal y realiza actividad física bastante activa consuma 2000 kcal a diario. En el caso de los hombres con actividad física normal se recomienda un consumo de 2400 a 2600 kcal a diario.
No todos necesitan la misma cantidad de calorías cada día. Las personas tienen metabolismos diferentes que queman energía a ritmos diferentes, y algunas personas tienen estilos de vida más activos que otras.
De estas calorías el 45-65% debe provenir de hidratos de carbono, el 20-25% debe ser de las grasas y el 10-35% de las proteínas en un individuo con normopeso.
Planes alimentarios hipocalóricos o reducidos en Kcal
Estas dietas se pueden implementar en personas con sobrepeso u obesidad. Siendo la mínima ingesta diaria recomendada de 1500 Kcal. en el sexo masculino y 1200 para las mujeres 1,200 calorías. Esto igualmente dependerá de la cantidad de deporte que realice la persona.
Siempre es importante que tengas en consideración que no debes eliminar alimentos proteicos, es más, sería beneficioso que aumentes su consumo si te encuentras haciendo una dieta hipocalórica para no perder masa muscular.
¿Cuáles son los alimentos con alto contenido de calorías?
Aquellos que tienen muchas calorías comparado con el tamaño: manteca, mayonesa, aceites, frituras, palta o aguacate, quinoa, frutos secos como las nueces, almendras, maníes, productos azucarados, chocolates, pasas de uva.
Alimentos con bajo aporte calórico
En este grupo se encuentran las verduras que en su gran mayoría son bajas en calorías. También las frutas.
¿A qué nos referimos cuándo hablamos de calorías vacías?
Hablamos de calorías que están en alimentos que contienen poco o nada de nutrientes. Es decir, te aportarán energía pero no valor nutritivo: no tendrás antioxidantes, minerales, vitaminas ni fibra.
Ejemplos claros son las comidas rápidas. la grasa de las carnes que deberíamos retirarla antes de la cocción, la grasa que es añadida a los productos en su fabricación industrial o en la preparación de platos en restaurantes, el alcohol, el jarabe de maíz que se añade en la industrias a muchos productos, productos de pastelería, helados, salchichas, tocinos, bebidas deportivas , de fruta, energizantes, entre otros.
Las bebidas azucaradas y alcohólicas aumentan el riesgo de tener no sólo obesidad sino también diabetes, colesterol alto, hipertensión, síndrome metabólico. Es mucho más sano que las evites y que cuando tengas que elegir bebidas busques agua, leche o yogur descremado, jugos de fruta o vegetales sin adición de azúcar y con consumo esporádico.
Debes considerar que si bien con la materia grasa o azúcares añadidos los alimentos son muy apetitosos a tu paladar al tener tantas calorías sólo conducirán a la obesidad y complicaciones que esto conlleve.
¿ Cómo controlar las calorías para perder peso?
Una de las formas de gastar calorías es mediante la actividad física. El balance calórico se logra con el equilibrio entre las calorías gastadas y las consumidas. Si hay este equilibrio podrás mantener tu peso estable. Esto es consumir las calorías que tu cuerpo gasta a diario.
En cambio si hay un aporte extra de calorías, éstas se almacenarán en forma de grasa. Algo que necesitan quienes presentan desnutrición.
Por otra parte, si buscas bajar de peso debes gastar más calorías de las que ingieres mediante los alimentos. A parte de bajar las calorías que comes, es de gran importancia que al no consumir alimentos con calorías vacías los reemplaces por otros más saludables. Esos alimentos sería bueno que sean de tu agrado para que emocionalmente puedas sentirte bien también mientras hagas una dieta baja en calorías .
Por ejemplo, si todas las noches comes helado, suponte 500 kcal, podrías reemplazarlo por un licuado con leche descremada, frutillas y edulcorante. Así reducirías las calorías y también tendrías dulzura y placer en tu paladar.
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