La clave para mejorar la calidad de vida a largo plazo, consiste en disminuir nuestra ingesta de comidas con elevado índice glucémico. Por esta razón, aquí podrás conocer qué es el índice glucémico (IG), por qué necesitas elegir alimentos de bajo IG y cuáles son los alimentos de alto IG que deberías evitar siempre que te sea posible.
¿Qué es el índice glucémico?
Este término se utiliza para determinar la velocidad con la que los hidratos de carbono de un alimento se desplazan hacia el torrente sanguíneo en forma de glucosa luego de ser digeridos. Por este motivo, el índice glucémico de un alimento está fijado de acuerdo a la velocidad de absorción que dicho alimento presenta. Si la digestión se lleva a cabo con gran rapidez, los picos de azúcar en sangre serán más grandes. Por otro lado, cuando la digestión es lenta, se evitan los bruscos incrementos del nivel de azúcar en sangre.
Para medir el IG se utiliza una escala del 0 al 110. Los alimentos que tienen un IG de 0 a 55 tienen un índice glucémico bajo, por lo tanto son nuestra mejor opción. En segundo lugar, del 56 al 69 se considera un IG medio. Mientras que del 70 al 110, ya estamos hablando de alimentos de alto índice glucémico.
No sólo los diabéticos necesitan cuidar el IG de su alimentación
Si miramos una vez más hacia los inicios de la evolución del hombre, comprobamos que su dieta tenía hidratos de carbono complejos (de absorción lenta). Por ejemplo, granos integrales, raíces y verduras. Sin embargo, al día de hoy sin darnos cuenta elegimos un sin fin de comidas con jarabe de maíz de alta fructosa. Por desgracia, este producto aporta calorías vacías que se asocian con distintas condiciones de salud. Algunas de ellas son la obesidad, la diabetes tipo 2, un sistema de defensas debilitado, el síndrome metabólico y elevados valores de triglicéridos.
Entonces, si deseamos mejorar nuestros hábitos alimentarios, el paso inicial es realizar cambios. Uno de ellos consiste en reducir la ingesta de productos alimentarios con alto índice glucémico. Este es el paso más importante, ya que estos productos dañan nuestra salud reduciendo la capacidad de crear tejidos sanos.
Conocer qué alimentos nos producen un incremento repentino y excesivo en los niveles de azúcar en la sangre y aplicar estos conocimientos en tu alimentación cotidiana es clave para la prevención de la obesidad y la diabetes. Incluso, de esta manera estarás previniendo el Alzheimer.
Alimentos de alto índice glucémico
Algunos ejemplos de alimentos con alto IG son: los panes blancos, el arroz blanco, el azúcar, la miel, las barritas de cereales, el puré de patatas, las zanahorias cocidas, los copos de maíz, la avena instantánea, las frutas cristalizadas, entre otros.
En este punto, vale la pena señalar que a pesar de que muchas personas creen que todos los alimentos altos en calorías aumentan los niveles de glucemia o azúcar en sangre, esto no siempre funciona así.
Si bien en la mayoría de los casos los alimentos con más alto índice glucémico son los que poseen un elevado contenido de hidratos de carbono (pues se transforman con gran rapidez en energía), también existen otros factores que influyen en la velocidad de absorción y, por consiguiente, en el índice glucémico. Uno de estos factores es el contenido de grasas o fibras que posee cada alimento.
Las grasas y las fibras pueden reducir el IG de un alimento
Los alimentos altos en grasas o fibras tienen una digestión mucho más lenta. Por lo tanto, no producen un aumento súbito del índice glucémico. Para dar un ejemplo, podríamos pensar que el helado de crema tiene un IG alto por tener muchos azúcares. Aunque a decir verdad, este alimento suele tener un IG medio, ya que es rico en grasas que enlentecen su absorción. Es importante destacar que en este ejemplo estamos hablando de un helado de crema básico. Es decir, un helado sin cobertura de chocolate, caramelos o leche condensada. De lo contrario, como estos glaseados son altos en azúcares, el helado tendría un IG alto.
Otro ejemplo son los panes integrales, que poseen un IG más bajo que los panes blancos, ya que cuentan con más fibra. Algo similar sucede con la avena, su versión instantánea tiene un IG de 83. En cambio, si se consume de forma completa su IG baja a 55.
Importancia de una dieta de bajo índice glucémico
Si llevas una dieta rica en productos de alto índice glucémico, vas a tener un riesgo mucho más alto de desarrollar enfermedades como el Alzheimer.
Por ello, tu objetivo principal debe ser reducir el índice glucémico de tus comidas en la mayor medida posible. Esto permitirá que tengas un óptimo equilibrio energético durante todo el día.
Por el contrario, si llevas una dieta rica en azúcares tenderás a tener picos de hiperactividad y picos de cansancio. Esto ocurre cuando ingieres alimentos con alto IG. Por ejemplo, una ensalada de fruta a la que le añades azúcar o miel. O tal vez un plato de pastas blancas sin nada de fibras o aceites.
