En nuestro artículo anterior, hemos detallado qué es el índice glucémico y cómo influye sobre nuestra salud. Y en esta oportunidad, aquí podrás descubrir trucos que te permitirán bajar el índice glucémico de tus platos.
La importancia de consumir alimentos de bajo índice glucémico
El índice glucémico nos indica cómo impacta cada alimento sobre los niveles de azúcar en sangre de nuestro organismo. Por lo tanto, reducir el índice glucémico puede ser clave para quienes padecen diabetes. Pero esto no es todo, sino que bajar el índice glucémico también juega un enorme papel en la prevención de distintas enfermedades. A su vez, evitar los alimentos de alto índice glucémico puede ayudarte a perder peso y estar preparado para un esfuerzo de larga duración.
Por todos estos motivos, a continuación podrás conocer distintos tips que te permitirán reducir el índice glucémico de tus preparaciones.
Cómo bajar el índice glucémico de tus platos
A medida que el índice glucémico de un alimento se aproxima a 100, la velocidad en que este se digiere e incrementa la glucosa en nuestro cuerpo se acelera.
Por esta razón, si quieres que tu organismo obtenga energía de manera equilibrada para asumir de forma exitosa un esfuerzo de larga duración, regular el azúcar en sangre y cuidar tu salud, necesitas evitar aquellos alimentos que elevan aceleradamente la glucosa en sangre. Poniendo esto en práctica también estarás evitando los picos de insulina.
Tips para bajar el índice glucémico
Para bajar el índice glucémico de tus platos, es recomendable que consumas frutas y verduras frescas con su piel. De ser posible, evita pelarlas, cocinarlas o procesarlas, como por ejemplo, en un puré. De este modo te aportarán más fibra y su metabolismo será más lento.
Al mismo tiempo, combinar hidratos de carbono (como los granos, las pastas o las patatas) junto a proteínas (carnes, huevos, mariscos, quesos, pescados) ayuda a reducir el índice glucémico. En especial, porque las proteínas enlentecen la digestión de los carbohidratos.
Por otra parte, agregar alimentos fuentes de fibra a tus preparaciones también es útil para bajar el índice glucémico. Un claro ejemplo es preparar pan casero con harina integral. Puedes empezar a utilizar las fibras de forma gradual y en vez de utilizar 4 tazas de harina de trigo, reemplazar 1 de ellas por harina integral. En este punto, te recomiendo comprar harinas integrales orgánicas, para reducir los pesticidas y evitar sus efectos adversos.
De forma adicional, también puedes cocinar y luego dejar enfriar las pastas y el arroz. Una vez que se enfríen puedes consumirlos fríos, o sino recalentarlos y ahí recién consumirlos. Este proceso de cocinar-enfriar o cocinar-enfriar- recalentar, genera cambios en el almidón que forma parte de estos alimentos. Por consiguiente, se forma un almidón resistente gracias al cual su digestión es gradual y no ocasiona picos de glucemia. En otras palabras, a pesar de que este proceso tome un poco más de tiempo en la cocina, te será súper útil para bajar el índice glucémico de estos alimentos fuente de hidratos de carbono.
Cabe destacar que los alimentos y las preparaciones de bajo índice glucémico ofrecen mayor saciedad. Además suelen ser más sanos que aquellos de elevado índice glucémico.
Esperamos que estos simples trucos te sean de gran ayuda y puedas aplicarlos para cuidar tu salud y por supuesto mejorar tu calidad de vida.
