A medida que pasan los años, es probable que te cueste mucho más trabajo conservar tu peso habitual. De hecho, desde la premenopausia muchas mujeres suben de peso a pesar de que continúan teniendo la misma alimentación y rutina de actividad física que tenían antes. Por lo tanto, si has llegado a esta etapa, de seguro te preguntes cómo puedes bajar de peso durante la menopausia. Aquí te contaremos porqué ocurren estos cambios y qué puedes hacer para cuidar tu salud y mantener un peso saludable.
¿Por qué necesitas tener un peso saludable?
A partir de los 50 años, el sobrepeso y la obesidad hacen que se incremente el riesgo de sufrir distintas afecciones, entre ellas:
- Diabetes.
- Enfermedades del sistema respiratorio.
- Problemas cardíacos y circulatorios.
- Cáncer.
Por estos motivos, si has tenido un aumento de peso luego de la menopausia, es importante que trabajes para bajar esos kilos excedentes. De este modo podrás prevenir la aparición de otras complicaciones graves.
¿Por qué se vuelve más difícil bajar de peso a partir de la menopausia?
En esta etapa se presentan significativos cambios hormonales que estimulan la acumulación de grasa abdominal. Esto quiere decir que habrá una mayor predisposición a que la grasa se deposite en tu abdomen, en vez de ir hacia las caderas y los muslos.
No obstante, las alteraciones a nivel hormonal no son las principales causas del incremento de peso en la menopausia. En realidad, el aumento de peso tiende a estar conectado a factores genéticos, al envejecimiento y al estilo de vida que la persona lleve.
Para darte un ejemplo, a medida que pasan los años la masa muscular se reduce, y al mismo tiempo la masa grasa sube. En consecuencia, está pérdida muscular hace que el metabolismo se vuelva más lento. Esto quiere decir que tu cuerpo no usará las calorías con la misma rapidez que antes. Por consiguiente resulta más complicado conservar el peso habitual.
De manera adicional, una vida sedentaria, una dieta no muy saludable y el hecho de no dormir las horas que tu cuerpo necesita, son factores que podrían convertirse en grandes enemigos al momento de querer bajar de peso o al menos mantenerlo.
Recomendaciones para bajar de peso y prevenir su incremento luego de la menopausia
Subir de peso durante la menopausia no es algo que no puedas evitar. Si cuidas tu alimentación y llevas una vida activa, podrás lograr los resultados que deseas:
Reduce tu ingesta calórica
Si has llegado a los 50 o 60 años, es probable que tu organismo necesite cerca de 200 calorías diarias menos de las que necesitaba cuando tenías 30 o 40 años.
Algunos tips para comer menos son elegir vegetales, frutas y cereales integrales. Evitar o reducir tu consumo de gaseosas, jugos procesados y bebidas alcohólicas. Reemplazar las margarinas, el aceite de soja, de girasol o de maíz por aceite de oliva, aceite de coco o manteca clarificada. Incluir carnes ya que son una importante fuente de proteínas y por ende nos dan mayor saciedad.
Elimina al máximo los azúcares
Los azúcares simples se encuentran en un gran número de productos que por lo general casi nunca nos aportan nutrientes. Reducir su ingesta es clave, no sólo para bajar de peso durante la menopausia, sino también para aumentar tus defensas.
Más actividad física
Tanto las rutinas aeróbicas, así como los ejercicios de fuerza, pueden ser de gran ayuda para que pierdas los kilos excedentes y conserves un peso saludable.
Se aconseja que un adulto sano realice como mínimo 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Un ejemplo en este caso son las caminatas a paso ligero.
Por otra parte, si prefieres trotar debes invertir por lo menos 75 minutos semanales.
A su vez, se aconseja realizar ejercicios de fuerza como mínimo dos días a la semana. Ahora bien, si estás buscando perder peso posiblemente necesites ejercitarte durante más tiempo.
No dejes de lado la vida social
Estar al lado de personas que te quieran, motiven y apoyen te puede ayudar a estar mejor de ánimo, y así tener una vida más activa y una alimentación más sana. Incluso hasta podrías aprovechar para salir a ejercitarte en compañía de otras mujeres que busquen los mismos objetivos que tú deseas alcanzar.