El ayuno intermitente implica consumir las mismas calorías de siempre pero en un plazo más corto de tiempo. No significa disminuir las calorías, sino únicamente acortar el tiempo en el que las consumes.
En otras palabras, esto quiere decir que permites que tu organismo esté en ayuno por más de 16 horas. Y luego, en el tiempo restante contarás con aproximadamente 8 horas para separar tus comidas.
Ahora bien, ¿Cuáles serían los beneficios? Si buscas bajar de peso o disminuir la grasa de tu cuerpo, este es un método ideal. Te permitiría a la vez subir la masa muscular. Es decir, que si vas al gimnasio esta es una útil estrategia para formar músculos.
De forma adicional, realizar ayuno intermitente estabiliza los niveles de energía durante el día. Esto se debe a que durante el ayuno tu organismo obtendrá energía de la grasa.
Hacer ayuno para bajar de peso
Si deseas que tu cuerpo consuma las reservas de grasa corporal, esto se puede lograr mediante un ayuno intermitente de unas 16 horas. A partir de las 12 horas de ayuno tu organismo empezará a usar las reservas de grasa. Por lo tanto, a mayor duración del ayuno, mayor será el uso de tu propia grasa.
Además, bajar tu porcentaje de grasa corporal está directamente vinculado con las mejoras en el estado de salud.
Incluso, realizar ayuno intermitente podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, disminuye el riesgo de patologías de tipo crónico. Se recomienda realizarlo como mínimo una vez por semana. Aunque lo ideal es adaptarnos poco a poco e ir aumentando su frecuencia.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
El momento del día en que desees realizar el ayuno intermitente dependerá de tu preferencia. Luego de cumplir 16 horas o más puedes realizar dos, tres o cuatro comidas.
En caso de que quieras mantener tu peso es importante que al comer consumas las calorías habituales. No es necesario que las disminuyas.
Por otra parte, realizar una única comida al día le da la posibilidad a tu organismo de liberarse fácilmente de cualquier exceso y de todo tipo de toxinas. Como ya mencionamos, un único momento para comer no requiere menos comida. Puedes comer la misma cantidad de calorías de siempre.
¿Qué ocurre durante el ayuno?
Inicialmente, tu organismo consumirá las reservas de glucógeno que se encuentran en el hígado. Al finalizar, cuando ya se usen estas reservas, se comenzarán a usar las reservas de grasa.
Es importante entender que el ayuno debe ser de 16 o más horas. Esto se debe a que la utilización de las reservas de los azúcares almacenados como glucógeno se demora unas 12 horas. Luego recién se usará la reserva de grasas.
Cabe destacar que cuando nuestro organismo produce energía a partir de las reservas grasas se obtiene una energía mucho más eficaz. Generalmente esta técnica es utilizada por atletas de alto rendimiento. Como resultado, aumentan su productividad en los deportes.
Dejarás de querer comer comida chatarra
Otro de los beneficios que aporta el ayuno intermitente es la supresión del deseo de ingerir carbohidratos simples. Ya no sentirás ganas de consumir comida chatarra o calorías vacías.
Esto se debe a que gracias al ayuno es más sencillo nivelar los valores de glucemia. En cambio, niveles de glucemia más cambiantes se asocian con ganas crecientes de consumir glucosa.
El ayuno mejorará tu capacidad de atención
Si empiezas a realizar ayuno intermitente diariamente notarás que toda la ansiedad vinculada a las comidas se va. Además, si usualmente te cuesta retomar el trabajo luego de una comida, este cansancio desaparece. De igual modo, este ayuno es muy recomendado si deseas prolongar tu longevidad, pues mejora tu estilo de vida y te ayuda a eliminar toxinas y compuestos que tu cuerpo no necesita.
Razones por las cuales vale la pena realizar ayuno intermitente
Eliminación de toxinas
Realizar ayuno intermitente es algo sencillo y fácil que permite que tu cuerpo libere toxinas innecesarias. Esto es muy importante ya que a diario se reciclan nutrientes.
Eliminar partículas tóxicas que quedan en nuestras células permite que nuestro cuerpo tenga mayor habilidad para regenerarse.
Lamentablemente, aún existen muchos dietistas con ideas erróneas. Ellos pueden recomendarte que realices 4 o 6 comidas diarias cada 4 horas estimativamente. Aunque, sus afirmaciones no están basadas en ningún tipo de evidencia.
Si te fijas en el proceso del hombre para conseguir comida durante la evolución humana, notas que era común el ayuno intermitente. Por ejemplo, si un día cazaban un animal debían alimentarse bien, pues no sabían cuándo volverían a conseguir alimento.
Entonces, romper este patrón hará que tu cuerpo no se deshaga de las partículas tóxicas que van quedando.
Mayor expectativa de vida
Se han hecho distintos estudios en grandes mamíferos poniéndolos a realizar ayuno intermitente. Como resultado se observó que este hábito alimentario eleva la expectativa de vida entre 15 y 30%.
Prevención de enfermedades
Algunos estudios señalan que el ayuno intermitente podría tener más beneficios que otras dietas antiinflamatorias, y ayudaría a mejorar distintas afecciones relacionadas con la inflamación. Algunos ejemplos son la artritis, el ACV, el Alzheimer, el asma y la esclerosis múltiple.
Ayuno intermitente y autofagia
Yoshinori Ohsumi comenzó a investigar en Japón qué sucede a nivel celular cuando dejamos de comer por un período de tiempo. De esta forma descubrió que durante el ayuno prolongado se manifiesta un mecanismo llamado autofagia.
Este proceso de autofagia resulta ser el secreto para que nuestro cuerpo inicie el consumo de todo lo que no sirve.
Es importante aclarar que la autofagia no consiste en perder partículas de tu cuerpo, sino en renovarlas por otras nuevas.
¿Quién es Yoshinori Ohsumi?
Yoshinori Ohsumi es una persona que ha ganado un premio nobel en el año 2016. No se trata de cualquier individuo que opina o inventa acerca de la autofagia. A partir de su investigación se comenzó a mostrar la expectativa de vida que podemos esperar si practicamos ayuno intermitente.
¿Para quiénes se recomienda el ayuno intermitente?
Al principio el ayuno intermitente podría presentar efectos adversos un poco molestos que se van en alrededor de 30 días. Estos podrían incluir los siguientes síntomas:
- Cansancio.
- Dolores de cabeza.
- Náuseas.
- Problemas para conciliar el sueño.
A pesar de ser una opción segura para muchas personas, es importante que tengas cuidado durante el embarazo y la lactancia. También si presentas diabetes, cálculos en el riñón o reflujo. En estos casos es mejor que lo converses con tu doctor antes de iniciar.
Conclusión
La idea no es comer menos. Hay que tener cuidado con esto, porque podría ocasionar déficit nutricionales. Al mismo tiempo, es importante que no descuides la hidratación durante el ayuno.
Por otro lado, recuerda que no morirás por aguantar el hambre. Además hay una hormona denominada grelina que determina el hambre que sentimos. Esta hormona varía según tu patrón alimentario.
Por ejemplo, si diariamente desayunas a las 8 AM, vas a sentir hambre alrededor de las 7.45. Sin embargo, es cuestión de costumbre para que la hormona entienda que no comerás por 16 horas.
Con toda esta información que quizás aún estés procesando no pretendo que de una vez por todas empieces con una comida diaria. Lo ideal es que sí le aportes a tu cuerpo una pausa. De este modo comenzarás a comer en el momento en que tu cuerpo realmente necesite, en lugar de ingerir alimentos al momento en que tu reloj biológico o grelina lo manifiesta.
Referencias
- Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases. Salah Mesalhy Aly, Ph.D. 2014.
- Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?Fernanda Antunes, et al. 2018.
