Resulta ser que cuando enfriamos ciertos granos luego de su cocción, se genera un mayor contenido de almidón resistente. Este carbohidrato tiene efectos positivos en la salud a diferencia de los hidratos de carbono simples. Incluso algunos lo ven como una clase de fibra.
Asimismo, consumir un mayor contenido de este almidón resistente es bueno tanto a nivel celular, así como para las bacterias intestinales.
Por más sorprendente que te parezca, gracias a distintos estudios se ha comprobado que la manera de preparar ciertos alimentos es capaz de modificar su porcentaje de almidón resistente.
¿En qué alimentos podemos encontrar almidón resistente?
Las moléculas de almidón se componen por extensas cadenas de glucosa. Asimismo, el almidón se halla en las papas, el maíz, los granos, porotos, etc. No obstante, dependiendo del tipo de almidón que se trate, el procesamiento puede ser diferente en nuestro organismo.
Generalmente el almidón simple es descompuesto en glucosa, la cual es absorbida con rapidez. Justamente por este motivo la glucemia se eleva al finalizar ciertas comidas ricas en hidratos de carbono simples.
Por otra parte, si hablamos del almidón resistente, como su nombre lo indica, este resiste al proceso digestivo. Por este motivo, llega a los intestinos sin ser digerido. Aquí, a nivel del intestino grueso, las bacterias se encargan de su descomposición para finalmente emplearlo como alimento.
Algunas de las fuentes más importantes de almidón son las legumbres, la avena, las papas, la nuez de la india y los plátanos verdes.
Motivos por los cuales deberías comer almidón resistente
Mejora la resistencia a la insulina
El almidón resistente disminuye la glucemia luego de una comida. De igual manera contribuye estimulando la sensibilidad a la insulina. Es decir, que facilita que el azúcar en sangre llegue a las células.
Previene enfermedades intestinales
Este tipo de almidón es un prebiótico, ya que a nivel intestinal se convierte en alimento para las bacterias buenas. Además, otra de las ventajas del almidón resistente es que induce a estas bacterias para que produzcan ácidos grasos de cadena corta. Por ejemplo, el butirato. Esta es la fuente energética más importante para las células que forman el intestino grueso.
Inclusive, el almidón resistente actúa reduciendo la inflamación, ya que ayuda a mejorar la flora intestinal.
Por todos estos motivos, los científicos consideran que este tipo de almidón cumple un rol vital en cuanto a la prevención de enfermedades intestinales.
Te ofrece saciedad y menos calorías
El almidón resistente te brinda mayor saciedad y de esta forma te ayuda a disminuir tu ingesta.
A través de una investigación se descubrió que las personas que participaban en el estudio comían aproximadamente 90 calorías menos luego de ingerir almidón resistente.
También, en otro estudio se comprobó que el almidón resistente reduce el apetito. Esto a su vez es útil para disminuir el aporte de calorías sin sentir hambre.
Inclusive, con el pasar del tiempo este tipo de almidón puede permitir que disminuyas tu peso, gracias a la saciedad que ofrece su consumo.
¿Cómo conseguir que el almidón sea resistente?
Puedes conseguir que se genere almidón resistente cuando enfrías ciertos alimentos luego de su cocción. Este suceso se conoce como retrogradación del almidón. El enfriamiento posterior a la cocción lleva al desarrollo de una nueva estructura.
Inclusive, son varios los estudios que confirman que el almidón resistente aumenta luego del recalentamiento. Por lo tanto, lo ideal será que cocines, enfríes y finalmente recalientes el grano antes de comer.
Esta nueva morfología del almidón aguanta el proceso digestivo a nivel del estómago, y ofrece así grandes beneficios para nuestra salud.
¿En qué alimentos podrías incrementar el contenido de almidón resistente?
A través del proceso que te mencioné (cocinar – enfriar – recalentar) podrías obtener más cantidad de almidón resistente no sólo en el arroz, sino también en las pastas y en las papas.
A pesar de que comer puré de papas eleve el índice glucémico, una investigación comprobó que si dejas que las papas hervidas se enfríen por unas 10 horas en la heladera el almidón resistente aumenta unas 3 veces.
En síntesis, puedes comer papas sin elevar tu índice glucémico en gran manera. Nada más debes procurar cocinar con tiempo, para que así el alimento pueda cambiar su estructura formándose un mayor contenido de almidón resistente. Lo mismo se aplica para el arroz y las pastas.
Referencias
- Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety. A Raben, et al. 1994.
- Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention. S Hylla, et al.1998.
- Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Caroline L Bodinham, et al. 2009.
- Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects. Holly J Willis, et al. 2009.
- Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. K. L. Johnston, et al. 2010.
- Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer. Janine A Higgins e Ian L Brown. 2013.
- Starch Retrogradation: A Comprehensive Review. Shujun Wang, et al. 2015.
- Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Steffi Sonia, et al. 2015.
- The potential of resistant starch as a prebiotic. Siti A Zaman y Shahrul R Sarbini. 2015.
- What is resistant starch? The John Hopkins Patient Guide to Diabetes. Christine McKinney.
