En este texto podrás informarte mejor acerca de la importancia de comer alimentos con potasio y magnesio.
Funciones del magnesio
Comenzando con el magnesio (más adelante hablaremos del potasio), las principales funciones en nuestro organismo son:
- Se encuentra en los receptores cerebrales y bloquea señales pequeñas para prevenir que las neuronas se activen innecesariamente. Sin esta función las neuronas podrían morir por una estimulación excesiva. Así protege tu cerebro.
- Equilibra la glucemia o azúcar en sangre .
- Forma parte de la estructura ósea y dientes. Casi la mitad del magnesio que hay en tu cuerpo se encuentra en los huesos.
- Contribuye para que puedas conciliar el sueño.
- Participa en más de 600 procesos celulares: como en la síntesis de ADN o en la contracción muscular.
- Es esencial para que el ritmo de tu corazón sea saludable: el magnesio y el calcio en cantidad normal hacen que la contracción y relajación cardíaca sea la correcta. Así te previene de enfermedades cardíacas.
- A nivel muscular compite con el calcio, bloqueándolo de modo que al finalizar la contracción el músculo pueda relajarse. Así se evitan los calambres, que se producen por una contracción prolongada.
- Transforma las grasas e hidratos de carbono en energía para las células.
Semillas de calabaza y lino, almendras, vegetales verdes oscuros como acelga o espinaca. También los porotos negros o de soja, palta, tofu, remolacha, trigo integral o pan integral.
Desde los 19 a 30 se recomienda en hombres 400 mg y en mujeres 310 mg por día. Luego de los 30 años en hombres 420 mg y en mujeres 320 mg al día de magnesio.
Signos de un déficit de magnesio
Al inicio puedes sentir debilidad y/o deseos de vomitar, problemas para dormir, poco crecimiento de uñas o nulo, tensión arterial baja.
Si el déficit continúa puedes tener calambres o sensación de hormigueo. A nivel cardíaco, tu corazón puede pasar a latir demasiado rápido o muy lento, lo que se llama arritmia. Al faltar magnesio causa un descenso en los valores de calcio en sangre produciendo así latidos extraños.
A largo plazo niveles bajos de este mineral de tanta importancia están asociados a un alto riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.
Es importante que tengas en cuenta que tanto un déficit como un exceso de magnesio conducen a problemas de salud. Lo importante es que si no tienes una recomendación médica por alguna razón en específico incorpores este mineral a través de la alimentación diaria. Evitar suplementos si no son necesarios de modo que no tenga tu cuerpo un exceso de magnesio.
Un causante frecuente del descenso de magnesio
El café a nivel intestinal, hace que la cantidad de magnesio que se absorbe sea menor.
Si a diario sueles beber café a largo plazo podrías tener un déficit. Pero no te preocupes que lo solucionas fácil , simplemente debes consumir más alimentos fuentes de magnesio a diario.
Otras enfermedades que causan déficit de magnesio son las siguientes:
- Celiaquía.
- Nefropatías.
- Síndrome del intestino irritable.
- Diabetes.
- Enfermedad de Crohn.
- virus que provoquen vómitos y diarrea.
- Alcoholismo.
En caso de que sufras alguna de estas enfermedades debes conversar con tu médico para asesorarte acerca de si necesitas un suplemento para evitar un déficit de magnesio.
Potasio
Además del consumo de magnesio, una alimentación rica en potasio te ayudará a normalizar los valores de tensión arterial. También previene la retención de líquido, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, cálculos renales y osteoporosis. La pérdida de masa ósea está vinculada con una ingesta baja de potasio.
La dosis diaria que se recomienda en los adultos es de 4700 mg. Muchas personas que tienen una dieta pobre en frutas y verduras pueden no alcanzar esta cantidad recomendada.
Alimentos fuentes de potasio
Carnes, porotos negros y blancos, champiñones, yogur, soja, pescados, huevos, todas las frutas y verduras tienen potasio pero las que tienen un contenido más alto son: ciruelas, banana, pasas de uva, melón, pera, naranja, kiwi, mango, calabaza, brócoli, papa, sandía, batata, tomate o salsa de tomate, remolacha y palta.
Que nos pasa si tenemos un déficit de potasio
Cuando con la dieta no alcanzamos a consumir la dosis ideal, o cuando se presentan enfermedades que pueden desregular la cantidad de potasio en nuestro organismo como una diarrea o vómitos se presenta una sintomatología de cansancio y dolor corporal. Por ello es que si presentas en alguna ocasión síntomas de diarrea o vómito por alguna intoxicación alimentaria recomiendan tomar gatorade o sales minerales para evitar mareos o desmayos.
Igualmente no tomes suplementos de potasio o/y magnesio a menos que tengas una recomendación médica, ya que sus niveles demasiado altos pueden ser nocivos para la función renal.
Bomba sodio-potasio
Es una bomba con proteína transportadora que a nivel de la membrana celular saca iones de potasio y sodio desde una elevada concentración a una concentración pequeña. Trabaja con ATP, Adenosín Trifosfato, la cual es la principal fuente de energía de los seres humanos. Por cada ATP que se usa se transportan 2 iones de potasio y 3 de sodio. Básicamente, el hecho de tener niveles desequilibrados de sodio o potasio puede derivar en ataques al corazón y por supuesto la muerte.
Consumir alimentos ricos en magnesio y potasio es súper importante. Si quieres saber más sobre este tipo de temas, por favor envíame un mensaje así lo tengo en cuenta para próximos artículos.